Как правильно начать кето диету чтобы не навредить здоровью

В последнее время все больше и больше набирает популярность кетогенная диета или, как ее еще называют, кето диета. Это низкоуглеводный рацион, с высоким употреблением в пищу жиров. Как обещают диетологи происходит чудесное превращение тела в машину по сжиганию собственного жира. Очень многие звезды пишут в социальных пабликах как им помогла кето-диета сбросить вес и привести свое тело в идеальную форму. Что же такое кето диета как начать ее, чтобы не навредить организму и как правильно ее использовать?

Немного истории

Оказывается, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию за счет аутофагии. Аутофагия — это естественный процесс регенерации организма, который происходит на межклеточном уровне, и, таким образом, клетка адаптируется к тяжелым внешним условиям. Например, когда клетка получает недостаточное количество питательных веществ извне, она жертвует частью собственных макромолекул и органелл, чтобы получить элементы, из которых могут быть синтезированы необходимые для дальнейшего существования вещества.

В 2016 году японский ученый Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии, эти гены называются ATG (Autophagy-related Genes). Осуми доказал, что аутофагия — это запрограммированный процесс, кодируемый в геноме. 

Кето-диета: что такое кетогенная диета?

Что такое кето диета

Кето диета – представляет собой низко углеводный способ питания с умеренным употреблением белка и значительно увеличенным потреблением жиров. Такой способ позволит перейти организму в состояние кетоза, при котором печень начинает вырабатывать вещества кетоны, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы. Идея кето диеты заключена в том, чтобы уменьшить употребление углеводов, инсулина и сахара в крови. Тем самым, малое количество сахара в крови качественно снижает риск появления сахарного диабета, онкологии, жирового гепатоза, и вообще устраняет абсолютно все воспалительные процессы в организме.

Кето диета как начать и не нанести вред организму

Как правильно войти в кетоз

Для того, чтобы получить эффект от использования кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Для этого нужно:

Полностью исключить употребление всех углеводных продуктов — таких как выпечка, хлеб, сладости, крахмалистые овощи.

В этот период тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать какой либо иной альтернативный источник энергии — в нашем случае жир (продукты например любое масло, сало, бекон и тому подобное). В отсутствии глюкозы, ваш организм начнет сжигать жир и вырабатывать кетоны, которые используются в качестве источника энергии.

Когда уровень кетонов в крови поднимается до уровня более 0,5 ммоль/л, наступает состояние кетоза. И теперь вы быстро теряете вес, так как собственный жир используется в качестве энергии.

В первоначальном медицинском варианте традиционная кетогенная диета созданная для людей страдающих заболеванием эпилепсия, рекомендовано получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 грамм углеводов в день, без учета клетчатки. Однако современные рекомендации составляю от 30 до 50 грамм углеводов в день.

Противопоказания кето- диеты

Для большего количества людей кето-диета является безопасной. Однако следует понимать что такое кето диета как начать ее, не нанеся вред собственному организму. Поскольку есть и исключения, к которым относятся ниже перечисленные заболевания:

• Сахарный диабет 1 типа;
• Беременность и лактация;
• Панкреатит;
• Печеночная недостаточность;
• Почечная недостаточность;
• Первичный дефицит карнитина;
• Дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы;
• Порфирия;
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Ограничением к кето-диете является: прием сахароснижающих препаратов 

Минусы и возможные побочные эффекты от кето-диеты

Перед началом применения кето-диеты, нужно ознакомиться с некоторыми побочными эффектами.

Какие низкокалорийные продукты лучше: рекомендации для тех, кто хочет похудеть

Кето-грипп

Кето-грипп. это реакция организма на исключение углеводов из рациона, требуемое при соблюдении кето диеты. Симптомы проявляются на второй-четвертый день после начала диеты и длятся около недели — при этом их степень существенно варьируется от человека к человеку. Причиной возникновения кето гриппа является вовсе не вирус, а перестройка работы обмена веществ. Прежде всего, исключение углеводов приводит к обезвоживанию — от чего появляется сухость во рту. Кроме этого, недостаточное количество клетчатки способно приводить к проблемам с пищеварением.

Что есть утром, чтобы похудеть?

Пониженный уровень глюкозы в крови

Снижение уровня глюкозы в крови приводит к замедлению когнитивных функций — что дает общую слабость и уменьшение способности концентрироваться. У некоторых людей кето грипп может характеризоваться повышением температуры, ознобом или даже кашлем (в редких случаях).

Дефицит питательных веществ

Дефицит питательных веществ. Так как запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето-диете. Сюда входят селен, цинк, медь и соль. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.

Как снизить количество потребляемых калорий, не задумываясь о подсчетах?

Гормональный сбой

Проблемы с гормонами. Многие люди, как правило, соблюдают кето-диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, однако стоит следить за гормональным фоном.

Польза для здоровья от беременности и материнства

Нарушение стула: запор

Для борьбы с этим неприятным недугом ешьте побольше овощей и семян, которые богаты клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе, например масло ГХИ.

Запах ацетона

Так как ваше тело начнет производить кетоновые тела в трех формах, то одна из них как раз имеет запах ацетона, который чувствуется во время дыхания. Как правило, запах проходит через непродолжительный период времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.

Снижение физической силы

Временное снижение физической силы. В начале перехода в кето-режим вы сможете почувствовать себя немного менее выносливым, чем ранее. Просто нужно переждать этот не продолжительный период.

Судороги

Судороги – довольно распространенное явление в самом начале кето-диеты. Данный синдром являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте включить в рацион добавку из магния.

Как похудеть без голодовок и ограничений?

Учащенное сердцебиение

В первоначальном периоде при переходе на кето-диету, возможно учащенное сердцебиение. Поскольку ничего страшного в этом нет, поэтому не стоит сильно беспокоиться. Следите за количеством выпитой воды, ее должно быть много и включите в свой рацион соль. Как правило, этих мер вполне достаточно для устранения неприятного ощущения, можно добавить калий.

Из каких продуктов состоит кето-диета

В рацион входят такие продукты: рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, сливочное и оливковое масла, другими словами, продукты с низким содержанием углеводов. Можно употреблять продукты в составе которых меньше 5% содержания углеводов.

Мясо

Необработанное мясо содержит крайне мало углеводов и полностью подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому не нужно употреблять много мяса. При избытке вещества, белок превращается в глюкозу, и это затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, следовательно, порция мяса должны быть небольшая. Не нужно употреблять в пищу ветчину, мясные консервы, колбасы и прочее. Поскольку в составе этих продуктов много углеводов.

Рыба

Рыба и морепродукты отлично подходят для кетогенной диеты, в особенности жирная рыба, например, лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего.

Яица

Этот общедоступный продукт пригоден в любом виде: вареные, яичница и даже омлет. Покупайте органические продукты, это намного полезнее, если вы поняли что такое кето диета как начать ее без ущерба для собственного организма.

Швейцарские сыроделы покоряют мир

Жиры

На кето-диете не страшно употреблять в пищу жиры, так как большее количество калорий как раз и должно приходить из жиров. Смело можно использовать масло в кулинарии: сливочное, кокосовое, оливковое и многие другие масла, которые очень вкусно добавлять в салат в качестве заправки. Соусы тоже можно использовать, например, чесночный или беарнский.

Включайте в рацион много овощей, как свежих так и замороженных, полезна зелень. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель.

Не забывайте о сливочном масле, сыре с высоким содержанием жиров, йогуртах и сливках. Не пейте молоко, так как в его составе много молочного сахара (один стакан молока равен 15 граммам углеводов), однако не запрещается добавить немного в кофе. Под запретом обезжиренные йогурты, так как они зачастую содержат много добавленного сахара.

Какие орехи предпочесть

Орехи допустимы к употреблению на кето-диете в небольших количествах. Не все орехи имеют одинаковый вес углеводов, самые высокоуглеводные — грецкие, кешью, отдайте свое предпочтение ореху пекан, кокосу, ореху макадамия.

Ягоды

В небольшом количестве на кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению. Самый распространенный рецепт на диете Ягоды со взбитыми сливками.

Напитки

Из напитков самый распространенный это — обычная вода. Возможно добавить в воду нарезанные огурцы, лимоны, лайм, мяту или немного соли.

Какие еще напитки можно употреблять во время кето диеты:

• Кофе— без добавления сахара, возможно добавление небольшого количества молока или сливок.
• Чай зеленый, черный или травяной— прекрасный напиток, но только без сахара.
• Костный бульон— весьма сытный, насыщенный питательными веществами и очень простой в приготовлении напиток. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Список запрещенных продуктов

Мы рассмотрели что такое кето диета как начать ее и когда можно применять. Осталось уточнить какие продукты не следует употреблять в данном случае.

Сахар

Поэтому, из рациона исключаются: сладкие газировки, фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминная вода», все разновидности кондитерских сладостей и даже хлопья на завтрак. Мед и заменили сахара под запретом. Фрукты тоже содержат сахар, и поэтому можно в совсем небольшом количестве яблоки и ананасы.

Крахмал

На диете нельзя употреблять продукты которые содержат крахмал — макароны, хлеб, рис, картофель, чипсы, каши. Много углеводов содержится в бобовых культурах, немного можно добавить в рацион, кроме картофеля.

Маргарин

Поскольку это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Пользы в маргарине нет никакой, причем в большом и количестве и на ежедневной основе употребление Омега-6 может стать катализатором к развитию астмы, всевозможных аллергических реакций, воспалительных заболеваний.

Разновидности кето-диеты

Поняв что такое кето диета как начать ее без нанесения вреда организму, следует иметь ввиду, что существует несколько разновидностей данного мероприятия.

Стандартная кето-диета

Рацион состоит из 5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жиров

Модифицированная кето-диета

Рацион состоит из 20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая кето-диета

Это циклы с большим количеством углеводов. Между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Увеличенная нагрузка на тренировках.

Ограниченная

Этот тип кето-диеты используется при заболевании раком. Ограничение калорийности в сутки до 400-800 килокалорий в день.

Высокое содержание белка

Диета для бодибилдеров. При этом типе диеты увеличивается содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом количество жиров. Подходит только при занятиях тяжелой атлетикой.

Вегетарианский тип кето-диеты

Исключаются продукты животного происхождения.

Так называемый «Грязный тип»

Грязное кето часто включает в себя большое количество натрия. Для людей, чувствительных к соли, высокий уровень потребления натрия связан с высоким кровяным давлением и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. В продуктах на грязном кето не хватает витаминов и минералов, необходимых вашему организму. К преимуществам можно отнести то, что никакой подготовки к еде не существует, она позволяет вам есть практически все (до тех пор, пока это не углеводы), и вы так же получите потенциальную выгоду от потери веса, как от обычной кето-диеты.